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肩甲骨の歪みやコリは背中のオバサン化

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上半身の骨盤とも言われる肩甲骨。肩甲骨の歪みやコリは背中のオバサン化にもつながると言われています! 「背中のぜい肉がついてきた」 「背中が凝り固まっていて、後姿がオバサン化してきた」 「肩こりがひどくて頭痛がする」 女性に多いこんなお悩み、もし心当たりがある場合、肩甲骨を見直してみませんか。 「肩甲骨はがし」という言葉を聞いたことあるかとおもいますが、これは肩甲骨を実際にはがすわけではなく、肩甲骨周りを柔軟にするため専門の治療院で行われる施術です。自宅でセルフケアをする方法もあります。

上半身の骨盤とも言われる肩甲骨。肩甲骨の歪みやコリは背中のオバサン化にもつながると言われています!
「背中のぜい肉がついてきた」
「背中が凝り固まっていて、後姿がオバサン化してきた」
「肩こりがひどくて頭痛がする」
女性に多いこんなお悩み、もし心当たりがある場合、肩甲骨を見直してみませんか。

 

「肩甲骨はがし」という言葉を聞いたことあるかとおもいますが、これは肩甲骨を実際にはがすわけではなく、肩甲骨周りを柔軟にするため専門の治療院で行われる施術です。自宅でセルフケアをする方法もあります。

 

肩甲骨は上半身の骨盤です

まずは肩甲骨の役割について確認しましよう。
背中の上部分にある大きな骨が肩甲骨です。その位置などから「天使の羽」と呼ばれることもありますが、「上半身の骨盤」とも呼ばれています。上半身が自由自在に動くのは、肩甲骨は私達の腕を支えています。そこには肩甲骨の柔軟さが大切になってきます。

 

全身の骨格の不具合は、肩甲骨の歪みや凝りが原因

骨盤の歪みが、私たちの健康にも美容にも良くないのはよく知られていますが、肩甲骨も同じことが言えます。肩甲骨のベストな状態というのは、柔軟で自由自在に動けることです。肩甲骨が歪んで凝り固まっていると、骨盤の歪みと同様に、首、肩、背骨などに負荷がかかり、最終的には全身の骨格にまで影響があり不具合を感じるようになります。

 

肩甲骨はどの骨とつながっている?

しかしその大切な肩甲骨ですが、背骨やあばら骨とは、骨同士でつながっていません。鎖骨と一部がつながっているだけで、基本的には筋肉で支えられています。
だからこそ上下左右の自在な動きが可能になるということです。

詳しく紹介すると、肩甲骨には6種類の動作があります。

【肩甲骨の6つの動き】
挙上…肩甲骨を上げる、肩をすくめる動作など
下制…肩甲骨を下げる、肩をさげる動作などが
外転…肩を内側に入れる時、左右の肩甲骨が中心から外側に動く
内転…肩甲骨を背中の中心に寄せる動きです。
上方回旋…腕をあげる、肩甲骨を回転させながら背骨から離す動き
下方回旋…背中に手を回すなど逆の動き。肩甲骨が下側に回転し背骨に近づく

 

私たちの体の中にはいくつもの関節がありますが、肩甲骨は特に可動性の高い関節です。

 

肩こりに効果的な肩甲骨はがし

「肩甲骨はがし」とは実際にはがすわけではなく、整骨院・接骨院などの専門の治療院で行われる施術のひとつで、凝り固まっている肩甲骨の可動域を広げるためのストレッチのことです。特に、肩こりに効果が期待できるとのことです。

 

今の時代、なんでも手元の操作ひとつで物事が完結してしまう便利な世の中になりましたね。自らストレッチやスポーツなどをしない限り、日常生活の中で肩甲骨を動かす機会なんてほとんどありません。特にスマフォがとても便利で、前屈みの姿勢で長時間操作し続けることが生活習慣になっている人が多いと思います。

 

このような姿勢を続けていると、肩甲骨が上に広がった状態で固まりやすくなります。肩甲骨が凝り固まってしまうと、肩こりや猫背、疲れ目、腰痛などの症状がでてきてしまうことがあり、このような生活習慣から起きる現代病とも言えます。

 

肩こりと肩甲骨の関係

同じ姿勢を長時間とっていると首や肩に負担がかかります。そうすると、以下の筋肉が硬くなり、血行不良、神経の圧迫、疲労蓄積などが起きて、肩がこります。

 

僧帽筋(そうぼうきん、英語: trapezius (muscle))

英名は「台形」を意味する語にルーツがあり、首、左右の肩、第十二胸椎がつくる四角形からきています。和名はカトリック修道士のフードの様子に似ていたことからこのような名前になっています。

 

広背筋(こうはいきん)

背筋の下側、腰から肩甲骨にかけてた位置にあり、下方に三角形をなす筋肉です。

 

 

さらに肩こりは肩甲骨周辺の筋肉をも硬くするので、肩甲骨の歪みを引き起こすこともあります。

 

肩こりがひどく、ゴリゴリとした音がするという場合は、肩甲骨に歪みやズレが起き、関節に負担がかかっている可能性があります。

 

肩こりを解消するためには、肩甲骨周りの筋肉を柔らかくして、自在に動く状態に戻してあげることが大切です。

 

猫背の改善や背中のオバサン化にも効く!肩甲骨はがし

肩甲骨はがしは、肩こりに効果的ですが、肩こり以外にも効果があります。

 

効果1:猫背の改善される

前傾した姿勢をしていると、肩こりの他に、猫背になってしまいます。猫背は年をとった印象を骨とつながっていない肩甲骨は外側に広がりやすく、上に上がった状態で固まることで、肩が内側に入って猫背になるという仕組みです。背骨が丸まって頭が前にでてしまう状態になると、頭の重さがさらに首や肩に負担をかけてしまいます。人間の頭の重さは、体重50キロの人で5キロくらいと言われています(体重の一割)。もし猫背で5センチ頭が前にでてしまうだけで、約3倍の重さの負荷が首や肩にかかります。

 

首や肩のコリにつながることで偏頭痛などの痛みを引き起こすこともあります。また、腰へも負担がかかるので腰痛につながる恐れもあります。それだけでなく、ほっこりお腹、垂れ尻などの原因にもなり、見た目も老けてしまい、美容の大敵になります。

 

 

効果2:バストアップ効果

猫背で、肩が前に丸まり気味になってくると、巻き肩になってしまうと美姿勢から遠ざかってしまします。女性らしい美しいボディラインになりたいですよね。猫背は、美姿勢から遠ざかるだけでなく、ぽっこりお腹になりやすく、バストも垂れてきてしまいます。

肩甲骨回りの柔軟性を取り戻すことで、猫背が改善され、バストを支える小胸筋が鍛えられてきます、また上半身の血行が良くなり、リンパや乳腺の流れが改善し、理想的なバストに導くことができます。

 

効果3:背中の脂肪をスッキリさせ美しいボディラインに

猫背で背中が丸くなると、肩も内側に巻き込んだ巻き肩になります。巻き肩というのは、胸の筋肉が緩み、肩甲骨周辺の筋肉が伸びてしまっている状態です。

 

こうなると健康で若々しい後ろ姿とはかけ離れた、老けた印象につながります。背中も広く見えてしまうし、ぽっちゃりとした姿になってしまいます。

 

肩甲骨がきれいに浮き出て描く「天使の羽」がみえると、スッキリとした美しい後ろ姿になります。肩甲骨周りの筋肉をしっかり動かし、正しく使えるようになりましょう!そのためには、肩甲骨はがしがおススメです。

 

効果4:首や鎖骨(デコルテ)周りのむくみが解消

肩甲骨の歪みと凝りは、血行不良となり、老廃物が溜まってきます。そうすると鎖骨が浮き出てこない、首筋あたりがぼてっとしているなど、むくみを起こします。首が短い、肩幅が広い、胸が垂れるなどいいことありません。

肩甲骨はがしを行うと、老廃物が排出されやすくなりスッキリしてきます。

ボディチェック

自分でできるボディチェックで肩甲骨の状態を確認しましょう。
チェック1:身体の前で、手のひらから肘までをくっつけます。そのまま肘が離れないように腕を、鼻の位置まで上げていきます。


チェック2:両腕を上げて、腕が耳にくっつくか確認します。

チェック3:背中に両腕を回して、両手の手の平をつけた合掌のポーズ

チェック4:交互に背中で左右の手をつかむ。

 

自宅で出来る、肩甲骨はがし~簡単エクササイズ~

自分でできる代表的な肩甲骨はがしをご紹介します。簡単なので、ぜひ試して美姿勢を手に入れちゃいましょう。

 

1:肩をほぐしましょう

まずは、座ったままでもできる方法です。両肘を曲げて手を肩におきます。肩を内側にゆっくり回してください。次に外側に肩をまわします。

 

2:肩の旋回運動腕

立った状態で、腕をぐるぐる回します。簡単に出来ますので、仕事の合間や肩甲骨のコリを感じた時などにぜひやってみてください。とってもリフレッシュします。

  1. 肘を曲げ、親指が鎖骨近くにくるように
  2. その肘をぐるぐると外側に回します。背泳ぎと同じように肘を外側に回します。
  3. それを5から10回ほど行った後、今度は内側に回します。
  4. この時目線が水平より少し上を見るようにします。肘は肩よりも上の位置になります。

 

 

 

3:肩甲骨の開閉をするストレッチ

 

  1. 直立した状態で、両肘を90度に曲げ、腕を少し後ろに引いて、胸を張る。
  2. 肩90度の両肘を保ちながら、背中で肘同士を動かす。そのとき、肩甲骨が閉じたり開いたりするのを意識する。この動作を10回繰り返します。

 

【ポイント】
胸をはったとき、腰が反らないように気をつけてください。

 

 

4:ひねり運動で肩甲骨と二の腕に効かせましょう

肩甲骨に刺激を与え、二の腕を引き締めます

 

  1. 両腕を横に伸ばし、手首に意識を向ける。
  2. 右の手のひらは上向き、左の手のひらは下向きにして、指先までしっかり意識する。
  3. ひねりを加えていきます。まずは左の腕の付け根からひねりを深め、左の手のひらが天井を向くようにします。の腕もひねりを深めます。腕の付け根から床方向に向けて回旋させます。

リズミカルに8回を2セット行います。

 

 

【ポイント】

水平をキープした状態で、腕の付け根から指先まで意識して動かすことで、二の腕に効果がでてきます。

 

肩甲骨はがし~ヨガ編~

ヨガには肩甲骨に効かせるポーズがいくつもあります。ここでは簡単なポーズを3つ紹介します。

呼吸を止めないように意識しながら、無理をせず心地よく感じる程度でやってみてくださいね。

 

猫のポーズ

ゆっくり呼吸に合わせて、肩甲骨を柔らかく動かします。

 

  1. 手は肩幅に開き、脚は腰幅に合わせて開いて四つん這いになる。
  2. 息を吐きながら背中を丸めていき、自分のおへそを覗き込むようなイメージ。
  3. 息を吸いながら背中をそらし、天井を見るように目線を上げ、肩と耳が離すように意識する。

 

 

ゆっくりと呼吸に合わせて10回、繰り返してください。腰に痛みがある場合は無理に反らないようにしてください。

 

 

 

太鼓橋のポーズ

首や肩の歪み、猫背の解消に効果的なポーズです。肩に力が入らないように注意しましょう。

 

 

  1. 仰向けになり、両ひざを立て、腰幅に足を開く。
  2. ももの間はこぶし一つ分くらいの空間を作る。呼吸は止めず、息を吸いながら足の裏でしっかりと床を押して腰を持ち上げる。
  3. 胸とお腹が顎に近づくようなイメージで意識します。
  4. 両腕は伸ばしたまま、両手で握り、肩甲骨が寄ってくるように、胸を上に持ち上げて呼吸する。

 

 

 

 

ベビーコブラのポーズ

ベビーコブラポーズは、前傾姿勢が多い人や背中を引き締める効果があります。肩甲骨を動かすことで姿勢が改善され、首や肩周辺をほぐす効果もあります。首が詰まらないように注意してください。

 

1.うつ伏せの状態になる。

2.腰幅程度に足を開き、足の甲は床につけてつま先まで伸ばす。

3.両手は胸の横に手の平を床にしておき、ひじは曲げ、脇は締める。

 

 

 

4.息を吸いながら、ゆっくりと体の上部を持ち上げ、ゆるやかに背中を反らす。

5.肩と耳を離すように、首の後ろを気持ちよく伸ばし、この状態で5つ呼吸する。

 

 

6.息を吐きながらうつ伏せに戻ります。

 

 

この動きを1、2回繰り返します。

 

【ポイント】

つい腕の力で体を起こしがちですが、意識するのは腹筋と背筋です。腕はあくまでサポートするようにしてみてください。

おしりに力が入らないように意識しましょう。

首の後ろに力を入れずにリラックスするのを心がけましょう。

 

セルフ肩甲骨はがしの注意点

「気持ちいい」「肩こりが楽になった」などの効果が話題になる一方、気になるのがセルフ肩甲骨はがしを行うことによる危険性です。

実際にトライする前に、必ず注意点を理解しておきましょう。

 

1)絶対に無理はしないこと

これは肩甲骨はがしに限ったことではなく、どんな運動やストレッチでも無理をすればケガにつながります。健康のために行っているのに、怪我をしてしまったら本末転倒です。

 

2)自分の出来る範囲で行うこと。

体の状態は毎日違います。必ず自分の体と相談しながら、無理のない範囲で行うことが大切です。

 

3)一気にやるのではなく、地道にコツコツ継続することが大切

凝り固まった肩甲骨は一度のストレッチで改善するものではありません。少しずつコツコツ続けていくことで、少しずつ悪いクセが取れて日常生活が改善されていきます。

 

 

整骨院・接骨院に相談してみる

普段から首や肩、背中や腰などに痛みをお持ちの方は、自分で肩甲骨は行わず、専門の治療院の先生に行ってもらいましょう。また、そうでない方でも一度プロにやってもらうことで、正しいストレッチを行えることができますので、安心ですよね。

 

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