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実録!ランナー膝になり、試してみた克服方法

筆者:osumi
「ゆるっと旅ラン ~東南アジアを巡る~ 」を不定期掲載。旅しながら東南アジアを中心にマラソン大会を紹介していきます。
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フルマラソンを無理やり完走したおかげで、右の膝痛に3ヶ月悩まされていました。腸脛靭帯炎であることが判明。腸脛靭帯炎は一般的に、ランナー膝、ランナーズニーと呼ばれるそうです。 一番の治療方法は休養とのことですが、トレーニングを再開したくてとても困りました。

昨年の8月にフルマラソンを完走したおかげで、ランナー膝になってしましました。人生で初めてのレースでした。まったくの初心者だけど根性さえあれば完走できる、そう信じ、30キロ先から膝が全然曲がらなくなってしまったのに、脚を引きずりながら無理やり完走。

その後ずっと右の膝痛に悩まされていました。

一番の治療方法は休養とのことですが、トレーニングを再開したくてとても困りました。痛みが引いたなと思い、また走り始めると1,2キロでまた膝が痛くなり、それ以上の練習は中断せざるおえない状態です。大きな痛みがなくなり、ランニングを開始できるまで3ヶ月もかかりました。

ランナー膝(腸脛靭帯炎:ちょうけいじんたいえん)になった経緯から、痛みが出ずにマラソンを完走できるようになったまでの、自己流の克服方法を紹介します。実録ですが、私は専門家ではないので参考程度で読んでください。

ランナー膝とは?

ランナー膝は、医学的には腸脛靭帯炎と呼ばれるもので、ランナー膝の他に、ランナーズニーとも呼ばれるそうです。膝回りにある膝腸脛靭帯と太ももの骨(外側)の摩擦を繰り返すことで炎症が起こるようです。

しかし、膝回りの靭帯が痛いだけなのかと思っていたら、調べてみると実はランナー膝を引き起こす靭帯は、尻周りの筋肉(中殿筋、大臀筋)と、お尻あたりから膝にかけてある筋肉(大腿筋膜張筋:だいたいきんまくちょうきん)が腸脛靭帯と繋がっている筋肉と関連してることが分かりました。

ランナー膝-筋肉

自分のスタイルを伺うことから始める

まず歩き方を疑った

ランナー膝になったときは、膝が痛くて、1キロも走ることができなくなってしまいました。デスクワークの仕事なので、ずっと座っていると筋肉が固まるのか、立ち上がると激痛が走るので、最初のころはできるだけ安静にしていました。しかし、なかなか治らない。しかも運動をしたくてうずうずしてくる。

そこで、まず歩くことから初めてみました。

歩くといっても、スポーツウェアを着てというわけではなく、オフィスに行く、買い物に行くなど、ごく普通の日常の中で、歩き方を意識するようにしました。

私はもともと歩き方が変だと言われていたし、靴底も外側が擦れていくタイプの歩き方です。できるだけ、骨がまっすぐ均等に体重の負荷がかかるようになるように意識して、膝の痛みがあるうちに、歩き方を見直しながらたくさん歩き回りました。

私の場合、具体的には下記のようなことを意識してました。

  1. 顎を引く
  2. できるだけ大股であるく
  3. 足首をひねらないように歩く
  4. 肩が揺れないように歩く
  5. 重心が内側になるように歩く

O脚・ガニ股の私には、日ごろから歩き方を意識することで、筋肉の付き方が変わり、腸脛靭帯が過剰に負荷がかからないようになるのではないかと考えたからです。もちろん、人によっては、意識しないといけないことは異なってくるだろうし、これら以外にも正しい歩き方というのはあるかと思います。

走るフォームを疑った

まずは、早く走ることよりも、フォームを意識して走るようにしました。足だけで走っている感じだったので、お尻の筋肉も意識して、背筋を伸ばす。

私の場合、一番癖だったのが、足首を前後に動く際に、くねくね捻っているように感じました。なるべくまっすぐ前後に動くようにお尻の筋肉も意識しながら、運ぶことを意識しました。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 肩の力を抜く
  3. 顎を引く
  4. 足首を捻らないように

筋トレを取りいれた

ランナー膝を引き起こす靭帯は、尻周りの筋肉(中殿筋、大臀筋)と、お尻あたりから膝にかけてある筋肉(大腿筋膜張筋)が腸脛靭帯と繋がっている筋肉と関連してるとのことなので、膝から腰の間を鍛える必要があると考えました。

  1. スクワット (Squat)
  2. ストレートレッグ・レイズ (Straight Leg Raises)
  3. ブリッジ (Crab Bridge)
  4. サイドレッグ・リフト (Side Leg Lift)

ストレッチを取り入れた

  1. 片足ハムストリング
  2. 着座ハムストリングストレッチ
  3. 大腿四頭筋(だいたいきんまくちょうきん)のストレッチ
  4. ふくらはぎストレッチ
  5. 膝を胸につけるストレッチ
  6. ハードル飛びストレッチ
  7. 腰のストレッチ
  8. ひざまついて股関節ストレッチ

膝が痛くならずにフルマラソン完走

「途中でやめるのも勇気だから!」「膝がやばいと思ったら、すぐにリタイアしてね」「自己管理!」と友達とレース前におしゃべりして、3月5日マレーシア女子マラソン大会に参加してきました。

今回は記録よりも、膝を傷めず完走することが最大の目標だったので、スタートダッシュ禁止、終始自分のペースの保守を厳守。またあの痛みの苦しさを繰り返したくないので、根性だけでは完走しないと自分に言い聞かせました。

レース後は爽やかな筋肉痛のみで、昨年のレースの時のような大きな怪我の痛みなく無事に完走できました。

レース後は、予防のため、しっかりアイシングをしましたよ。

完走メダル

追記

今回のマラソン大会は、片道約10キロくらいの道のりを往復2回するというコースだったので、トップアスリートが走る姿を横目で見ながら走ることができるという貴重な体験をしました。

そんなトップアスリートを見て、上半身と足首の強化も必要だと感じました。上位を走るアスリートは腕の振り方を初め、ランニングフォームが美しいと感じたからです。

次回のフルマラソンに向けて、筋トレのメニューを増やして、次回はタイムアップを目指したいと思います。

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